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ESTRATÉGIAS PARA GANHAR VELOCIDADE NA MEIA-MARATONA

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Ganhar velocidade na meia-maratona exige uma rotina de treinamentos que favoreça a intensidade
Bater o recorde pessoal nos 21 km exige uma rotina de treinamentos que favoreça o ganho de velocidade. Para a treinadora Luciana Toscano, da assessoria esportiva Equipe Toscano, do Rio de Janeiro, o foco deve estar nos trabalhos que privilegiam o ganho de fibras musculares rápidas. “Um bom treino é o de resistência contínua, ou seja, estimular a corrida rápida em uma determinada distância, como em duas séries de 5 km em um ritmo a 4’30”/km, com um intervalo de 30” entre elas”, destaca. Os tiros, que visam aumentar a resistência aeróbia trabalhando acima do limiar 2, são indicados pelo treinador Alexandre Lima, da assessoria esportiva Filhos do Vento. “O corredor pode realizar de uma a quatro séries, em cada uma delas, ele começa com um tiro de 1 km em ritmo acelerado e vai diminuindo 200 m a cada estímulo, até chegar a um tiro de 200 m. Entre cada tiro, ele deve trotar por 200 m e por 400 m…

Como voltar aos treinos após um longo período parado

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Depois de um longo período de festas ou descanso e dias sem rotina (como o Carnaval, por exemplo), o corpo necessita de estímulos controlados para a rápida retomada das atividades do dia-a-dia. Voltar aos treinos requer cuidados. Os exercícios físicos como caminhada (Ferreira, 2016), corrida, bike, transport, natação ou qualquer outra atividade do tipo precisam ser praticados com baixa intensidade e entre média e longa duração para que o corpo lembre, aos poucos, do exercício. É como eu sempre falo para os meus alunos: treino perdido é treino perdido. Não precisa voltar à estaca zero, é só fazer o programado com uma intensidade menor no retorno.
A esteira é outra alternativa por ter uma inclinação que chega até 15 graus e velocidade podendo variar de 8 km/h a 20 km/h, sendo indicada para fazer uma simples caminhada ou uma corrida. Além disso, o equipamento possui amortecedores para minimizar a possibilidade de lesionar joelhos e coluna. Por isso, ela é muito recomendada para quem des…