10 ciladas para corredores


E como se livrar delas com dicas simples e práticas



1Correr demais


Voltando de uma lesão? Agora é o momento de evoluir aos poucos e continuar saudável. Siga a regra geral de aumentar a quilometragem em apenas 10% por semana.

2Não reabastecer direito

Depois de corridas difíceis, faça um lancherico em carboidratos. Depois, prepare uma refeição com carboidratos e proteínas para ajudar na reconstrução dos músculos. Confira três receitas repletas de carboidratos aqui.

3 Esquecer o protetor solar


Até 20 minutos diários de exposição ao sol pode ser bom para você – mas você precisa de protetor solar em todas as corridas, especialmente as mais longas (e ainda que esteja nublado!). Mesmo passando o produto na pele, seu corpo ainda conseguirá produzir vitamina D e você previne câncer de pele.

4Ignorar seu core


Participantes de uma pesquisa do Journal of Strength and Conditioning Research que fizeram exercícios para o core – músculos da região abdominal, lombar e pélvica – quatro vezes por semana durante um mês e meio correram os 5 km 30 segundos mais rápido que aqueles que não fizeram.

5Começar uma prova rápido demais


Acelerar demais no início pode arruinar suas esperanças de alcançar seu recorde pessoal. Considere utilizar um relógio com GPS para que você consiga monitorar o seu pace – e seja capaz de ajustá-lo – antes da marca dos 2 km.

6Ser seu próprio médico


Corredores tendem a ser bastante conscientes de seus corpos, automedicando-se com gelo ou anti-inflamatório. Mas lesões menores podem se transformar em algo mais sério. Por isso, se a dor persistir por três dias, procure um médico.

7Pular o alongamento


Tudo bem não fazer alongamento antes de uma corrida – de fato, alongamento estático quando seus músculos estão frios não é uma boa ideia -, mas soltar seus músculos depois de correr pode ajudar a prevenir lesões.

8 Não dormir o suficiente









Estudos mostram que dormir pouco compromete sua recuperação dos treinos, imunidade e rapidez mental. Como cada um requer uma quantidade diferente de sono, registre seus horários de dormir e procure por padrões específicos para você. Quando descobrir o que funciona melhor, tente dormir esse tanto de horas sempre que possível.

9Você nunca descansa



O overtraining pode levar a uma série de problemas: de lesões a tempos mais lentos, doenças e perda de motivação. Toda planilha deve ter um dia de descanso e mais dois a três dias de corridas fáceis por semana para balancear os treinos pesados. Tudo bem fazer cross-training, mas tire um dia de descanso total para dar aos músculos tempo de reconstrução e recuperação.

10Tentar consertar tudo



Há muitos conselhos sobre como se tornar um corredor melhor, mas tente focar no que é possível. Lembre-se: você provavelmente começou a correr para se sentir melhor, não mais estressado.




Comentários

Postagens mais visitadas deste blog

A cada hora de corrida, você ganha 7 horas extras de vida, diz estudo

A importância da Musculação para Corredores (Exercícios para Corredores)

As 5 piores coisas que você faz antes de uma corrida