Tudo sobre corrida: dicas e benefícios desse esporte viciante


A corrida é um esporte democrático. Não importa sua idade, condicionamento físico ou onde você está, se você tem disciplina e força de vontade, você consegue praticar. Não exige talento ou nenhum equipamento sofisticado. Seu esforço é a única coisa que conta na hora de enxergar os resultados. E que resultados, hein? Correr te proporciona um maior equilíbrio pessoal, força física e mental e te dá a capacidade de administrar seu cotidiano com bastante energia.
A cada dia, a corrida atrai mais e mais adeptos, e, se você quiser se juntar à esse grupo, o que tem que fazer é dar o primeiro passo e sair do seu sofá. Nesse artigo vamos te explicar tudo sobre corrida: os benefícios de correr, como começar e estabelecer um calendário de treino, como manter a motivação e algumas maneiras de melhorar sua prática gradativamente. Acompanhe:

Como se preparar

O entusiasmo para começar a correr é ótimo, mas você tem que tomar algumas precauções para assegurar sua saúde e conforto.
A corrida está liberada para indivíduos de qualquer idade, a partir dos 14 anos, desde que o praticante se submeta a uma avaliação médica primeiro e consiga o aval para a prática de exercícios físicos. O esporte só não é indicado para pessoas com lesões nos calcanhares e tornozelos, pois pode causar a piora do quadro. Quem tem problemas cardiovasculares ou problemas na coluna está liberado, mas os cuidados devem ser redobrados e as visitas ao médico devem ser feitas com mais regularidade. Se você está muito acima do peso ainda pode treinar, desde que comece com uma dieta e caminhadas leves e curtas para perder o excesso de gordura que sobrecarrega seus joelhos e pés. Quando seu condicionamento físico estiver melhor, vá aumentando a intensidade do treinamento aos poucos.
Em segundo lugar, você deve investir em um bom tênis de corrida. Nada de economizar essa hora! O calçado é importante para minimizar impactos e prevenir lesões, e marcas de qualidade realmente oferecem produtos mais confortáveis e duradouros. Mulheres devem adquirir um bom top esportivo, pois o impacto nos seios durante a corrida pode esticá-los permanentemente. Tops esportivos comprimem seus seios mais perto do corpo, para evitar que balancem muito durante o exercício, causando desconforto e machucados. Se você tem um busto muito grande, procure tops com alças largas e reforço extra nas costas. Se sentir que seus seios estão ficando irritados, pois roçam muito um no outro durante o exercício, aplique um pouco de vaselina na área para evitar o problema.
Se você recebeu o OK de um profissional da área de saúde e já comprou seus equipamentos, está na hora de montar um calendário de treino e segui-lo com determinação. Você pode pedir a ajuda de um personal trainer ou um professor de educação física nessa etapa, para estabelecer uma rotina de treino levando em conta as particularidades do seu corpo e disponibilidade de horário. Depois disso, é só preciso muita disciplina para correr sempre que necessário. No começo, será muito difícil manter sua rotina de exercícios constantes, e, em alguns dias, a sua cama vai parecer muito mais atrativa do que uma pista de corrida. No entanto, para que os resultados comecem a aparecer, é preciso que você ignore a preguiça e ponha os tênis de corrida. Em algumas semanas, a atividade parecerá tão natural quanto tomar banho ou escovar os dentes.

Criando uma rotina de corrida

Com treino e perseverança, você pode abandonar a vida sedentária, e dentro de seis meses estar correndo 15 km por semana. Para iniciantes, o que importa é o tempo que você consegue se exercitar mantendo um ritmo elevado, e não o quão longe você consegue ir.
Durante as primeiras três semanas, você deve apenas caminhar, em ritmo moderado, por 20 minutos. Ritmo moderado é quando você sente sua respiração acelerada e começa a suar. Estamos construindo uma base, acostumando seu corpo ao exercício para que ele esteja apto à correr em alguns dias. Separe quatro dias da semana para esse treino.
Passadas essas três semanas iniciais, você poderá adicionar 5 minutos de corrida ao final da caminhada. Segure a tentação de correr muito rápido. Faça o teste da conversa para determinar a velocidade ideal para você inicialmente: enquanto corre, você deve conseguir manter uma conversação facilmente, sem longas pausas para respirar entre uma palavra e outra. Se fica sem ar e não consegue nem mesmo terminar uma frase, você está correndo muito rápido.
Passadas mais três semanas, passe a correr 10 minutos ao final de cada caminhada. Se você sentir que o ritmo ainda está apertado, corra por 10 minutos apenas por dois dias da semana, até se sentir preparada para correr os quatro dias. A partir disso, faça incrementos de 5 minutos ao seu tempo de corrida a cada duas semanas, e reduza 5 minutos do tempo de caminhada. Você chegará em um ponto onde passará mais tempo correndo do que caminhando, e a caminhada será apenas uma maneira de aquecer o corpo antes da corrida ou de desacelerar o coração após uma série.
No começo do quarto mês de treino, você pode já estar conseguindo correr por 30 minutos! Eventualmente, os 30 minutos parecerão fáceis demais, e você sentirá a necessidade de aumentar o tempo para 40 ou 45 minutos. Busque sempre testar os seus limites e se desafiar, mas não exagere! No começo, é comum acreditar que podemos conseguir aumentar o esforço, mas lembre-se de sempre respeitar o seu corpo e a sua capacidade. Você pode conseguir atingir qualquer um dos seus objetivos, desde que mantenha um treino diligente e tenha paciência!

Mantendo-se motivado


Existem muitas pessoas que sempre começam uma atividade e desistem depois de apenas alguns dias , pois não tem força de vontade para persistir, ou acham a atividade chata, ou começam a inventar desculpas para justificar sua falta de compromisso. Para evitar esse estado de espírito, pense que você está fazendo isso pelo seu próprio bem.
Definir metas é um jeito bem fácil de se incentivar a continuar correndo, mesmo naqueles dias que você está com muita preguiça. Boas metas têm que ser difíceis, mas não impossíveis ou pouco realistas, e ser bem diretas e positivas. “Perder 5KG em seis meses” é melhor do que “Perder peso”, pois você está trabalhando com números que podem ser quantificados e com resultados observáveis. Para se animar ainda mais, pense em que tipo de recompensa você irá ganhar se conseguir cumprir seus objetivos. Pode ser uma peça de roupa de marca, um hambúrguer com bastante cheddar ou aquela viagem para a praia. Qualquer coisa que for te incentivar a treinar com regularidade. Anote suas resoluções em um papel e deixe-o pregado em algum lugar que seja bem visível, e peça ajuda de seus amigos e familiares nessa etapa para te vigiar e encorajar.
Aliás, amigos e familiares são outra ótima ferramenta de motivação. Se você tem problemas para sair de casa e correr, chame alguém para ir com você. Vocês podem começar a treinar juntos e se apoiar mutuamente. Da mesma forma, você pode ver se existe algum grupo de corrida perto de onde more ou corra. A presença de outros praticantes pode acabar te animando para comparecer aos treinos e, de quebra, você ainda ganha vários novos amigos. Porém, se sentir que o grupo não está acompanhando o seu ritmo, corra sozinho e compareça aos encontros esporadicamente, para não perder o entusiasmo e as amizades. Vocês podem compartilhar experiências, metas e objetivos cumpridos, e continuar sempre cativado pelo esporte.
Outra ótima maneira de manter-se motivado é criando um diário de corrida. Nele você anota quais dias correu, por quanto tempo, a distância, seus batimentos cardíacos ou qualquer outro status que achar relevante. Desse jeito é possível acompanhar seu progresso e se manter na sua rotina de corrida. Existem alguns aplicativos de smartphone que tem essa função, para tornar sua vida ainda mais prática!

Benefícios da corrida

A prática regular da corrida te trará inúmeros benefícios, não só físicos mas também mentais.

1) Reduz a gordura corporal e aumenta o metabolismo.

Uma maneira utilizada por profissionais para conseguir ter uma ideia do gasto calórico de uma corrida é multiplicar o peso do praticante pela distância percorrida. Por exemplo: se temos um homem de 70KG que correu por 6KM, podemos estimar que ele gastou mais ou menos 420 calorias (70×6=420). A queima calórica é significativa, pois correr exige muito dos nossos grandes grupos musculares, principalmente os das pernas. Sem contar que o exercício aumenta o gasto calórico, o famoso metabolismo, o que significa que seu corpo se tornará cada vez mais eficiente em queimar gordura.

2) Te proporciona melhor qualidade do sono.

Exercícios físicos, como a corrida, são reconhecidos pela comunidade médica como uma ótima maneira de reorganizar o ciclo do sono e promover uma noite mais relaxante. O ideal recomendado é pelo menos 150 minutos de atividades físicas na semana para que se comecem a notar os resultados.

3) Melhor capacidade pulmonar e cardiovascular

A corrida exige muito dos sistemas respiratório e circulatório, e, quando praticada regularmente, promove o seu fortalecimento. Você vai se sentir muito mais disposto durante o dia a dia.

4) Diminui a sua pressão arterial

A prática de atividades aeróbicas, associadas à uma alimentação saudável provoca a perda de peso e a consequente desobstrução dos vasos sanguíneos, que antes poderiam estar entupidos com gordura. O coração tem que bater mais forte para que o sangue consiga passar por entre as paredes mais grossas dos vasos, aumentando a sua pressão arterial. Quanto menos gordura, menor será a pressão arterial.

5) Define e fortalece seus músculos

Correr te ajuda a controlar a porcentagem de gordura no seu corpo, e, quando não há gordura, os músculos ficam mais visíveis. Além disso, correr diminui a flacidez e fortalece e tonifica os músculos do bumbum, coxas e panturrilhas.

6) Reduz osteoporose

A osteoporose é uma doença que assusta várias pessoas, principalmente as de maior idade. Mas a corrida te ajuda a afastar esse fantasma de vez. O impacto de seus pés no solo durante o exercício aumenta a resistência dos ossos. Reforçamos a necessidade de um calçado especial, com bons sistemas de amortecimento, do contrário o tiro pode sair pela culatra e a atividade acabar trazendo lesões mais sérias.

7) Melhora o humor e os sintomas da TPM

Correr faz com que seu corpo libere mais dos neurotransmissores dopamina e serotonina, responsáveis pela sensação de prazer, bem-estar e felicidade. Por isso se diz que a atividade física é uma ótima aliada no combate da depressão, ansiedade, stress e até mesmo nos inconvenientes sintomas da TPM!

Mitos e verdades sobre a corrida

– Correr ao ar livre ou com o auxílio de uma esteira é a mesma coisa.

MITO. Quando corremos em uma esteira, não precisamos impulsionar o nosso corpo para a frente, pois a faixa rolante já faz isso por nós, chegando a diminuir em até 10% a intensidade do exercício quando comparado a um treino ao ar livre. Porém, isso não significa que devemos abolir as esteiras das nossas vidas. Elas têm muitas vantagens! O processo é mais monótono, é verdade, mas com o aparelho é mais fácil controlar sua velocidade, ritmo, perda calórica, tempo e inclinação do terreno. Se você não tem como praticar a corrida ao ar livre regularmente, a esteira funciona como uma substituta respeitável.

– Correr dá mais fome?

VERDADE. Qualquer atividade física abre seu apetite, pois o corpo precisa repor os nutrientes que foram gastos. Mas não se assuste, isso não representa um perigo para sua dieta. Se você mantiver uma alimentação balanceada, não existe o risco do ganho de peso. Melhor ainda: você não precisará se sentir culpado caso fuja da dieta por um dia.

– Usar um plástico amarrado na barriga durante o treino contribui para a perda de peso?

MITO. Esse é um mito perigoso que circula entre o meio fitness. Os resultados podem até aparecer, pois você realmente perde muita água pela evaporação. Contudo, eles não são duradouros, e você corre o risco de sofrer uma desidratação séria! Nunca acredite em nenhuma solução milagrosa para a perda de peso ou medidas.

– Correr descalço é bom para as articulações?

MITO. Faz algum tempo que essa ideia começou a ganhar muitos adeptos, que passaram a deixar seus tênis em casa, ou optar pelos modelos minimalistas. O problema é que ainda não existem estudos comprovando a eficiência dessa técnica, ou a efetividade desses novos calçados. Se você é um iniciante no esporte, definitivamente é melhor não inventar moda e comprar um bom par de tênis tradicionais para evitar dores nas suas articulações, tendões, músculos e ossos.

– É melhor optar por um par de tênis novos?

PARCIALMENTE VERDADE. Tênis em boas condições são melhores para garantir a segurança e conforto do praticante, mas um tênis amaciado já está ajustado à sua anatomia, distribuindo melhor o peso do copo sobre o pé. O ideal é não chegar ao ponto onde a sola esteja descosturando ou que buracos estejam aparecendo nos dedos  — não importa o quão confortável seja o calçado. Especialistas recomendam a troca do modelo a cada 600km de uso, se você for magro ou baixo, ou a cada 300km, se você estiver acima do peso ou for mais alto.

– O consumo de isotônicos é essencial para a prática esportiva?

MITO. Muitos insistem que a bebida isotônica deve ser ingerida durante ou depois de cada treino, pois só assim é que seu corpo conseguirá repor os eletrólitos. A verdade é que elas são desnecessárias caso você passe menos que uma hora correndo. O que é importante é se manter hidratado em todos os momentos da prática, e a melhor bebida para isso é água pura e gelada.

– Antes de correr, uma pessoa deve sempre se alongar.

MITO. Esse pode surpreender algumas pessoas, mas em estudos recentes, pesquisadores comprovaram a ineficácia do alongamento antes das atividades físicas. Na verdade, esticar  músculos que estavam em estado de repouso pode tencioná-los, o que leva a uma corrida muito mais rígida e desconfortável. O que você deveria fazer é oxigenar os músculos para prepará-los para os próximos exercícios. Um meio de fazer isso é andar ou correr no lugar, imitar a ação de pular corda, balançar os braços e girar os ombros. Quando você sentir que seus batimentos estão acelerando e você já começa a esquentar, aí sim a prática está liberada. O alongamento no final do treino, entretanto, é indispensável!

5 dicas para melhorar sua prática

1) Foco no treino na hora de comer

A sua alimentação é importantíssima, pois te dá energia, disposição e pode prevenir câimbras e dores musculares. Antes do treino, evite alimentos processados, frituras e doces, pois eles são pobres em nutrientes e vitaminas importantes. Também é bom evitar derivados do leite ou alimentos com muita fibra, que podem causar um desequilíbrio intestinal ou mal-estar no estômago. Preze por grãos integrais, frutas e saladas. Após o treino, reponha suas energias com carboidratos e proteínas como batatas, arroz integral, barrinhas de cereal, bananas e iogurtes.

2) Vigie sua postura

Como qualquer outra atividade física, durante a corrida você deve prestar atenção em sua postura para evitar machucados e extrair o melhor possível do seu exercício. Mantenha os braços paralelos ao tronco e alterne os movimentos dos braços e das pernas. Quando a perna direita estiver na frente, o seu braço esquerdo deve acompanhar, e vice-versa. Além disso, mantenha a coluna levemente inclinada, mas ereta, e a cabeça erguida, olhando para frente. Use todo o seu pé na hora da pisada: quem toca o chão primeiro é o tornozelo, depois o peso do corpo é transferido para a planta e finalmente chega nos dedos, que te impulsiona para o próximo movimento.

3) Treine usando intervalos

Atletas utilizam a técnica da corrida em intervalos para conseguir melhores resultados e você pode adaptá-la para sua rotina. O treinamento é dividido em algumas etapas. Na primeira delas você assume um ritmo leve ou moderado (dependendo do seu condicionamento/tempo de prática) por dois minutos, e logo em seguida passa para um ritmo acelerado por quatro minutos. Repita quatro ou cinco vezes, de acordo com sua necessidade, sempre terminando com o ritmo leve, para acalmar seu corpo e normalizar sua respiração e batimentos cardíacos. Esse tipo de treino força seu corpo à ir um pouquinho mais além, sem exigir em excesso, pois existem os momentos de descanso. É ideal para quem está começando e ainda não consegue correr por 10 minutos ininterruptamente.

4) Combine corrida e musculação

Atividades aeróbicas, como a corrida, devem ser combinadas com sessões de fortalecimento muscular para potencializar os resultados. Enquanto correr é excelente para queimar calorias, a musculação trabalha os músculos de maneira mais localizada. Além disso, a musculação também ajuda a elevar o seu metabolismo, e isso significa que seu corpo se acostumará a queimar mais calorias diariamente, mesmo se estiver em repouso. Se você não gosta muito de academias, você pode tentar outras atividades que dão os mesmos resultados como pilates, ioga, boxe, etc.

5) Preze pelo seu conforto

Se possível, escolha horários amenos para se exercitar, ou vai sofrer com o calor e o brilho do sol. Procure evitar sair entre as 10hrs – 14hrs, que são as horas mais quentes do dia. Sempre aplique protetor solar e, se necessário, utilize viseiras ou óculos escuros para proteger o rosto. Use roupas leves que permitam a circulação de ar e absorção do suor. Não se esqueça de levar uma garrafinha de água com você para se manter hidratado a todo o momento.
Escolha locais tranquilos para seu treino, como parques ou quadras. Se for praticar em ambientes mais movimentados, como em ruas ou avenidas, preste atenção no trânsito. Procure correr na contramão, pois ficará mais fácil ver e desviar de carros e motos. Nunca atravesse a rua fora da faixa de pedestres ou quando o sinal estiver aberto. Enquanto espera sua vez de atravessar, não deixe o ritmo cair e fique correndo no lugar.
A corrida é um esporte que pode mudar sua vida, mas deve ser encarada com moderação e paciência. Você não se tornará um maratonista da São Silvestre depois de apenas uma semana de treino. É imprescindível que você respeite seus limites, caso contrário a fadiga te impedirá de praticar a atividade e você pode até mesmo sofrer problemas sérios de saúde! Uma vez que você começa a correr regularmente, não irá se arrepender do primeiro passo que você deu em direção à uma vida mais saudável e plena!
Gostou do nosso artigo, tem alguma dúvida que gostaria de solucionar ou uma sugestão? Deixe um comentário para a gente e vamos conversar mais um pouco!

outletstore.eco.br


Comentários

Postagens mais visitadas deste blog

A cada hora de corrida, você ganha 7 horas extras de vida, diz estudo

A importância da Musculação para Corredores (Exercícios para Corredores)

As 5 piores coisas que você faz antes de uma corrida