As 5 piores coisas que você faz antes de uma corrida




Não faça estes erros de iniciantes antes de começar a corrida!!!

Alongamento Estático








A maioria de nós aprendemos a alongar e a aquecer há muitos anos atrás nas aulas de ensino fundamental e médio. Muito dessas coisas estão agora desatualizado. Hoje, pesquisas recentes indicam que o alongamento estático não é o melhor para um corredor. Na verdade, um estudo recente descobriu que o alongamento estático antes de uma corrida levou a iniciações mais lentas e um maior esforço percebido. Outros estudos mostram que mesmo o estiramento simples pode diminuir sua habilidade de caminhar naturalmente .
Em vez disso, um aquecimento dinâmico parece preparar seus músculos de forma mais eficaz.
“Aquecimento Dinâmico: É quando você alonga e aquece ao mesmo tempo.”







O alongamento estático de 30 a 60 segundos alonga o músculo, mas, ao fazê-lo, também parece afetar os sinais entre o músculo e o cérebro, provocando um reflexo protetor que impede a reação rápida do músculo. Portanto, os músculos se tornam inibidos e não conseguem se contrair com força. Esse reflexo diminui a força do músculo por pouco tempo, depois do alongamento.
Um aquecimento dinâmico refere-se a mover seus músculos através de uma ampla gama de movimentos que simula o movimento de corrida. Pense nisso como lubrificando suas articulações antes de uma corrida e um aquecimento do corpo.


Uma tigela de espaguete

Comer demais

Isso deve parecer óbvio, mas precisa ser repetido: Evite comer uma grande refeição muito perto da sua corrida. Todos nós já ouvimos sobre a importância de carregamento de carboidrato para os corredores, mas um grande prato de espaguete e almôndegas mesmo que ele esteja carregado com muitos nutrientes, você não vai se sentir tão bem de estar com seu estômago cheio
É importante o tempo de sua nutrição para obter melhores resultados. O processo digestivo diminui enquanto corremos e é incapaz de operar como de costume porque o fluxo sanguíneo normal para nosso sistema gastrointestinal (GI) é desviado durante o exercício. (O fluxo sangüíneo desviado é redirecionado para trabalhar os músculos). Portanto, se comemos uma refeição, especialmente uma grande, o alimento não pode ser digerido normalmente, provavelmente causando algum tipo de angústia GI como cólicas, Pontos laterais , ou pior.
Se você estiver exercitando na parte da manhã, para corridas mais curtas, talvez você não precise se preocupar. Correr com o estômago vazio para corrida de menos de uma hora é bastante simples. No entanto, se você estiver se exercitando mais tarde no dia, torna-se cada vez mais importante a ingestão de alimentos. Deixe passar pelo menos uma hora após o almoço ou o jantar antes de correr (duas horas podem ser melhor). Comer pequenas refeições ou lanches ao longo do dia é uma estratégia para manter a nutrição e níveis de açúcar no sangue estáveis. (Aqui está mais sobre: Corrida e Alimentação Matinal)
Mantenha suas escolhas alimentares simples quando você sabe que uma corrida está à frente, como a proteína magra e o conteúdo moderado de carboidratos. Esses alimentos tendem a ser melhores porque são facilmente digeríveis. Evite alimentos fritos ou gordurosos e alimentos excessivamente açucarados. Muitas fibras também podem ser um problema, também.
Para corridas de fim de semana mais longas, levante-se mais cedo e deixe cerca de 30 a 60 minutos de tempo de digestão antes de correr. Uma refeição pequena, fácil de digerir, pré-longa, ajudará a fornecer a energia necessária com um pedaço de torrada com manteiga de amendoim e água. (Aqui está mais sobre: O que você tem que comer antes da corrida matinal?
O sistema GI de todos é diferente, então esteja preparado para experimentar os alimentos com cautela e descubra o que funciona melhor para você, desde a hora do dia em que você estará exercitando e ao longo da sua corrida.


água potável

Hipo ou Hiperidratanção
O extremo não é bom. Não beba um litro de água antes de sair para o exercício, não irá hidratá-lo rapidamente e você se sentirá mau com um estômago cheio. Tanto foi falado sobre desidratação e o  mau funcionamento dos órgãos dos corredores ao longo dos anos, que alguns corredores passaram a cometer o overhydrate, que também é uma condição muito perigosa.
Beber água ao longo do dia é melhor para ficar hidratado sem exagerar. Evitar bebidas com cafeína ou energéticos de todos os tipos, pode ser melhor, porque a cafeína pode dar-lhe uma freqüência cardíaca alta. As bebidas que contêm muito açúcar podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, o que pode dar-lhe um aumento temporário de energia que é seguida, os níveis caem a ponte de exaurir sua energia. Tenha em mente que muito açúcar e alguns edulcorantes artificiais podem causar dor estomacal,
Quanta água beber? Isso varia de acordo com seu tamanho, nível de atividade, tempo e taxa de suor, mas, por uma regra geral, devemos absorver cerca de dois litros de fluido por dia. Observar a cor da sua urina como um indicador de níveis de hidratação pode ajudá-lo a determinar onde você está. Se é amarelo escuro, melhor beber mais água. Se é totalmente transparente, retire a água. Uma cor clara é o melhor.

Pés do modelo de uma barraca de banheiro

Não usar o banheiro
Se você conseguir criar  hábitos de ir ao banheiro antes de correr, a vida é boa! Se você é um corredor da manhã, você pode querer evitar o café antes da corrida porque a cafeína é conhecida por fazer as coisas se moverem.
Para ajudar isso, pare de beber líquidos cerca de 30 minutos antes da sua corrida e sempre faça um último banheiro antes de sair. E, se você tem problemas de bexiga ou não tem certeza de como as coisas irão, não é uma má idéia planejar sua rota em torno de uma parada de banheiro. Você também pode levar papel higiênico ou toalhetes úmidos com você para qualquer emergência.
Se as questões do banheiro o flagelarem, pode ser hora de dar uma olhada na sua dieta. Se os problemas persistirem, consulte o seu médico. Os principais alimentos que podem contribuir para problemas de GI em algumas pessoas são: produtos lácteos, produtos de trigo, glúten, cafeína, açúcar e edulcorantes artificiais.

Modelo pegando sua respiração em uma corrida
Não ouvir seu corpo
Evite exagerar! Como novo corredor, aprenda a ouvir o seu corpo. Se você está doendo ou cansado, leve um dia de folga. Dependendo da sua idade e histórico de saúde, você pode ser sábio para incorporar treinamento cruzado em sua rotina para complementar sua corrida. Fitness e corrida são um compromisso vitalício. Aproveite o seu tempo e descubra o que funciona melhor para você.

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