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Corra 21 km em 12 semanas

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Você já passou pelos 5 km, 10 km, 15 km e agora quer disputar a sua primeira meia-maratona. A vontade é compreensível, visto que a prova é a nova queridinha dos corredores. Tudo porque é uma competição mais dura do que as que são feitas com foco em corredores iniciantes e intermediários, além de não precisar de treinos tão rígidos como os da maratona. Se essa é a sua meta saiba que você pode chegar lá com 12 semanas de treinos. E o plano, a seguir, vai ajudar neste processo. Ele se baseia em diferentes intensidades e estímulos. Por isso, fique atento à frequência cardíaca indicada para cada trecho do treino e obtenha sucesso. A caminhada deve ser feita com frequência cardíaca entre 50% e 60%, o trote com FC entre 60% e 70%, a corrida leve fica entre 70% e 75% da FC, a corrida moderada entre 80% e 85%, a forte entre 85% e 90% e a corrida intensa tem FC entre 90% e 95%. CONFIRA UMA PLANILHA PARA COMPLETAR OS 21 KM EM 16 SEMANAS As modalidades alternativas indicadas no programa de treino…

Como emagrecer com a corrida: passo a passo

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adorar dar as suas passadas, também pensa em emagrecer com a corrida. Mas como fazer isso de forma saudável? Levantamos cinco estratégias matadoras (e simples) que farão com que o seu objetivo seja alcançado de forma segura e duradoura.
Como emagrecer correndo e com saúde 1. O primeiro passo para emagrecer com a corrida deve ser dado longe das ruas e das esteiras. Antes é preciso procurar um médico  para que você realize exames que mostrarão se você está apto ou não para começar a praticar a atividade. Os exames mais comuns são o teste ergométrico, o hemograma completo e o ecocardiograma, mas outros exames poderão ser solicitados, dependendo da avaliação feita pelo profissional de saúde.

2. Emagrecer com a corrida não é sinônimo de pressa. Se você está saindo agora do sedentarismo, deve começar devagar, respeitando seus limites. Intercalar a caminhada com um trote bem leve, aliado a alguns exercícios de fortalecimento articular preparatório para a atividade, é o ideal para quem está …

20 frases motivacionais de corrida (que servem para a vida) Você não precisa ser corredora pra se inspirar com estas frases!

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É apaixonada por corrida?  Iniciante nos5km? Simpatizante da modalidade? Não importa: se você está em busca de motivação para conquistar coisas novas no trabalho, na vida ou no esporte, esta matéria é pra você.

Ao longo desta página, reunimos algumas das frases mais inspiradoras já ditas por atletas de running. Ensamentos que te farão refletir sobre a vida e, sim, as dores e amores dos treinos!



1. "100 % de mim não é nada comparado a 1% do time inteiro."
Eliud Kipchoge

2. "Qualquer coisa que valha a pena fazer será difícil."
Fauja Singh

3. "Reconheça todas as suas pequenas vitórias. Eventualmente elas irão se somar e virar algo enorme e incrível."
Kara Goucher

4. "Ser saudável é um jogo mental. Você precisa acreditar em si mesma."
Lisa Colucci

5. "Resistência vem para aqueles que investem tempo, esforço e coração."
Kristin Armstrong

6. "Ganhar é ótimo, claro, mas, se você realmente quer conquistar coisas na vida, o segredo é aprender a perder…

Benefícios em dobro: musculação para corredores de rua

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Artigo de especialista – Alexandre Bento* A corrida de rua vem se popularizando muito nos últimos anos. Só no Estado de São Paulo estima-se que existam mais de 65 mil adeptos do esporte. Segundo a Federação Paulista de Atletismo, em 2014 ocorreram 361 provas com a participação de 653.140 pessoas, isso representa mais de 15% de aumento no número de participantes levando em consideração os 566.236 que participaram em 2013. Em paralelo ao crescimento surpreendente desta modalidade, vem aumentando demasiadamente o número de pessoas com lesões musculares e ligamentares. todos estão preparados para correr? A corrida de rua é uma modalidade que está ao alcance da maioria das pessoas, mas como toda prática esportiva requer alguns cuidados básicos: Avaliação médicaAvaliação físicaUm programa de treino específicoRoupas adequadasCalçados adequadosMusculatura adequada. Isso mesmo, musculatura adequada. Independente de que forma você encara a modalidade, seja profissional, ama…

10 ciladas para corredores

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E como se livrar delas com dicas simples e práticas



1Correr demais
Voltando de uma lesão? Agora é o momento de evoluir aos poucos e continuar saudável. Siga a regra geral de aumentar a quilometragem em apenas 10% por semana. 2Não reabastecer direito Depois de corridas difíceis, faça um lancherico em carboidratos. Depois, prepare uma refeição com carboidratos e proteínas para ajudar na reconstrução dos músculos. Confira três receitas repletas de carboidratos aqui. 3 Esquecer o protetor solar
Até 20 minutos diários de exposição ao sol pode ser bom para você – mas você precisa de protetor solar em todas as corridas, especialmente as mais longas (e ainda que esteja nublado!). Mesmo passando o produto na pele, seu corpo ainda conseguirá produzir vitamina D e você previne câncer de pele. 4Ignorar seu core
Participantes de uma pesquisa do Journal of Strength and Conditioning Research que fizeram exercícios para o core – músculos da região abdominal, lombar e pélvica – quatro vezes por semana duran…

O que é melhor na corrida: passada longa ou curta?

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Esqueça aquelas passadas gigantes de Usain Bolt que impressionaram o mundo nas últimas Olimpíadas. Na corrida de rua, o segredo é não tentar imitar o velocista jamaicano. Diante de distâncias maiores e esforço repetitivo, a técnica cada vez mais aceita por cientistas e treinadores consiste em uma passada curta, mas com frequência alta.

Resumindo: passos curtos e mais rápidos. No entanto, se isso inicialmente parece distante do que você faz hoje na corrida, não se preocupe. Adotar essa técnica requer tempo e paciência. Se o processo for bem feito, as chances de lesão se tornam menores.

“Estudos recentes têm apontado que uma passada mais curta e mais frequente pode evitar o aumento de sobrecarga articular e o desgaste muscular, já que há uma melhor angulação de toque do pé no chão”, opina Rodrigo Lobo, diretor-técnico da Lobo Assessoria Esportiva.

Isso quer dizer que, com a passada mais curta e em um ritmo mais alto, as articulações do joelho, por exemplo, sentem menos pressão. O mesmo aco…

Tudo sobre corrida: dicas e benefícios desse esporte viciante

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A corrida é um esporte democrático. Não importa sua idade, condicionamento físico ou onde você está, se você tem disciplina e força de vontade, você consegue praticar. Não exige talento ou nenhum equipamento sofisticado. Seu esforço é a única coisa que conta na hora de enxergar os resultados. E que resultados, hein? Correr te proporciona um maior equilíbrio pessoal, força física e mental e te dá a capacidade de administrar seu cotidiano com bastante energia. A cada dia, a corrida atrai mais e mais adeptos, e, se você quiser se juntar à esse grupo, o que tem que fazer é dar o primeiro passo e sair do seu sofá. Nesse artigo vamos te explicar tudo sobre corrida: os benefícios de correr, como começar e estabelecer um calendário de treino, como manter a motivação e algumas maneiras de melhorar sua prática gradativamente. Acompanhe: Como se preparar O entusiasmo para começar a correr é ótimo, mas você tem que tomar algumas precauções para assegurar sua saúde e conforto. A corrida está liber…